¿Aumento del apetito en la menopausia? Causas de los antojos y estrategias para manejarlos.

   MADRID, 6 Feb. –

   La **enfermedad cardiovascular** representa la principal causa de muerte en mujeres españolas tras la menopausia. Este periodo en la vida de la mujer se caracteriza frecuentemente por el aumento de peso, aunque no necesariamente deben estar relacionados.

   La **Academia Española de Nutrición y Dietética** señala que «con la llegada de la menopausia existen factores fisiológicos que facilitan la ganancia de peso»; no obstante, también afirma que «este proceso no es, de ninguna manera, inevitable».

   Esto implica que, **con la llegada de la menopausia**, hay muchas cosas que las mujeres pueden controlar para gestionar su apetito y evitar esos kilos de más. De hecho, algunos expertos ven esta etapa como una oportunidad ideal para establecer hábitos de vida saludables que podrían haber estado ausentes antes.

Para profundizar en este tema, entrevistamos a un par de expertas en el área. La primera es Carla Romagosa, dietista-nutricionista y miembro de la **Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM)**, quien nos habló sobre su libro ‘Menopower’ (Diana), que aborda este asunto.

   Al preguntar si la afirmación de que las mujeres ganan peso en la menopausia es un mito, Romagosa responde que «no es la menopausia la que engorda, sino los hábitos del individuo»: «Si una mujer se mantiene activa y consume los alimentos adecuados para esta etapa, que tiene necesidades nutricionales y de energía específicas, no tiene por qué haber ningún problema».

HAY MENOS ESTRÓGENOS

   Romagosa explica que **los estrógenos también influyen en los niveles de energía**, y su disminución durante la menopausia lleva al cuerpo a requerir más energía, lo que a su vez puede resultar en un aumento de peso. «Durante esta etapa, muchas mujeres también experimentan pérdida de masa muscular y se sienten más fatigadas, lo que reduce su actividad. Esta pérdida progresiva de masa muscular, que es el órgano que más energía consume en reposo, ocurre como consecuencia de la edad, y es vital realizar ejercicios de fuerza», destaca la especialista.

   Ella también menciona que el estilo de vida moderno no se adapta a los **ritmos circadianos** ni a la crononutrición: «Es crucial tener horarios regulares de comidas para mantener el bienestar diario y facilitar un sueño reparador por la noche».

   «**La menopausia no engorda; son los hábitos y la edad, así como la mala alimentación, lo que realmente causa aumento de peso**. Los procesos hormonales regulan el apetito y, a partir de los 40, las mujeres experimentan alteraciones hormonales que afectan su apetito, sensación de saciedad y la forma en que el cuerpo acumula grasa», agrega.

   Romagosa sostiene que los estrógenos tienen un «efecto protector» sobre el organismo, favoreciendo la lipólisis, que es el proceso mediante el cual se metabolizan las grasas para obtener energía. A su vez, facilitan la sensación de saciedad, lo que puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos al final, mientras que la redistribución de grasa corporal puede resultar en una acumulación en las caderas y un aumento del hambre debido a una menor actividad física.

CÓMO MANEJAR LOS ANTOJOS

   Además, la dietista-nutricionista **Marta Marcè**, quien vivió una menopausia precoz a los 26 años debido a un cáncer de ovarios, recientemente publicó ‘Nutre tu menopausia’ (Alienta Editorial). Ella menciona que «durante la menopausia ocurren cambios en el organismo que pueden resultar en más antojos por alimentos poco saludables».

   «Estos antojos se deben en gran parte a cambios en el **cerebro**, especialmente en los neurotransmisores, lo que provoca una disminución de dopamina —la hormona del placer— durante la perimenopausia. Este descenso nos lleva a buscar alimentos altos en placer como una forma de compensar», advierte.

   Marcè también señala que la disminución hormonal no solo afecta el hambre emocional, sino también el hambre fisiológico, ya que **los estrógenos aumentan la capacidad saciante de la hormona gastrointestinal colecistoquinina o CCK**. «Esto lleva a que en la menopausia sea más fácil experimentar hambre, más difícil sentirse saciado y se presenten más antojos», aclara.

TRUCOS PARA REGULAR EL HAMBRE Y LA SACIEDAD

   Con esto en mente, para adaptar la alimentación a esta nueva etapa, Marta Marcè sugiere:

   ·Aumentar la dopamina de forma natural, a través de actividades placenteras como bailar, charlar, tener contacto físico, disfrutar de la compañía de mascotas, recibir luz solar y pasar tiempo en la naturaleza.

   ·Alimentos nutritivos y saciantes: incluir proteínas y grasas para mantener la saciedad, así como fibra, que ayuda a retrasar el vaciado del estómago; «optar por comidas completas, con todos los macronutrientes y micronutrientes, ya que estos proporcionan saciedad a largo plazo».

   ·Comidas completas, no picar: es ideal comer sentada en la mesa, consciente de que estás nutriéndote a partir del hambre real y no emocional.

   ·Infusiones como postre: ayudan en la digestión y permiten que las señales de saciedad lleguen al cerebro. Las infusiones de jengibre, hinojo, melisa o rooibos son buenas opciones.

LA IMPORTANCIA DE EVITAR LOS PICOS DE GLUCEMIA

   Una coincidencia importante entre ambas expertas es la necesidad de evitar los picos de glucemia durante la menopausia para controlar el aumento de peso. Marcè advierte que «cuando los niveles de glucosa descienden, comienza la segregación de hormonas del hambre. **Si consumes alimentos que provocan un aumento rápido de glucosa, experimentarás una caída igual de rápida**, lo que a su vez desencadenará hambre nuevamente».

   Carla Romagosa enfatiza la crucial importancia de la gestión de la glucosa, dado que «los alimentos aportan energía y el cuerpo los descompone en sustancias más pequeñas, siendo la glucosa la principal energía utilizada por las células».

   Ella destaca que muchos problemas de salud, incluyendo **problemas en analíticas, fatiga, acumulación de grasa abdominal, colesterol elevado, hipertensión, diabetes, enfermedades autoinmunes** y problemas de salud mental como la depresión y ansiedad, pueden derivarse de un mal control de la glucosa.

   Por esto, recomienda incluir en la dieta **frutas y verduras** de bajo índice glucémico, así como proteínas, entre otras sugerencias: «Es preferible optar por alimentos de baja o media carga glucémica para mantener los niveles de azúcar en sangre, priorizando aquellos ricos en fibra (frutas y verduras enteras, legumbres, cereales integrales y frutos secos) y eligiendo siempre proteínas magras, al tiempo que se limita el consumo de carbohidratos refinados (como pan blanco, arroz blanco y pastas blancas) y azúcares añadidos».