MADRID, 2 Nov. (EUROPA PRESS) –
El bocadillo es una merienda clásica y un recurso ideal para comer o cenar cuando hay falta de tiempo o ganas de cocinar, ocupando un lugar importante en nuestra cultura alimentaria.
La nutricionista Violeida Sánchez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, asegura que puede ser una comida saludable, siempre que se consuma con moderación.
Señala que una alimentación saludable requiere una distribución y cantidad de alimentos que no solo cubran los requerimientos diarios de nutrientes, sino que también sean agradables, variados y suficientes. «Esto se aplica a todos los platos y, por supuesto, también a los bocadillos. No es aconsejable consumir siempre bocadillos, del mismo modo que no lo es depender de alimentos tan valiosos como los farináceos o las legumbres», advierte.
Un bocadillo como tal no es un alimento perjudicial para la salud, pero un consumo excesivo podría aumentar la ingesta de carbohidratos, que es un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad, con las consecuencias conocidas para la salud.
«De todos modos, lo que podría ser más perjudicial para la salud se relaciona más con los alimentos que normalmente no incluimos en los bocadillos y que son esenciales para la salud», subraya.
¿CÓMO DEBE SER UN BUEN BOCADILLO?
Un bocadillo puede reemplazar algunas comidas y, al mismo tiempo, ser una opción saludable en la dieta. Solo hay que considerar qué grupos de alimentos deben integrar un bocadillo para desayunar, almorzar o cenar.
«Para desayunar, debería incluir cereales, lácteos y fruta. Esta combinación se puede lograr utilizando pan de nueces untado con queso y algunas rodajas de higo. Para almorzar o cenar, debería integrar farináceos, verduras y alimentos proteicos. Por ejemplo, un bocadillo con pan de pita, untado con queso crema, unas hojas de lechuga, rodajas de tomate aliñadas con aceite de oliva y cebolla, además de tiras de jamón cocido o pollo al horno», explica la experta.
Además, existen diferentes maneras de incluir dos bocadillos al día y mantener una alimentación balanceada, como un bocadillo pequeño para desayunar, complementado con una pieza de fruta o una bebida saludable, y un bocadillo para el almuerzo, acompañado de un postre lácteo.
Según la nutricionista, lo más crucial para consumir bocadillos de forma saludable son los ingredientes que se utilizan. «La cantidad de pan o el tamaño del bocadillo no son tan relevantes como su contenido», aclara.
«Un bocadillo puede aportar entre 150 y 500 kcal según los ingredientes, por lo que al reemplazar una comida por un bocadillo, es esencial tener en cuenta el gasto energético previo, si ha habido un ayuno antes del consumo y el tipo de actividad que planeamos realizar», advierte.
Recuerda lo fundamental: evitar caer en los bocadillos más comunes y consumir siempre los mismos ingredientes; es importante buscar una gran variedad en los bocadillos.
Así, Sánchez sugiere utilizar pan resistente, como pan blanco, integral, de centeno o de molde, y experimentar con diferentes combinaciones de alimentos. Por ejemplo, un bocadillo de pimiento rojo asado, rodajas de tomate y lomo a la plancha, o un bocadillo de ternera con pimiento asado, cebolla caramelizada y mozzarella.
¿Y EN EL CASO DE LOS MENORES?
Los bocadillos también pueden considerarse opciones alimenticias saludables para niños y adolescentes, aunque no deberían convertirse en su principal forma de alimentación.
«En estas etapas, están formando hábitos y costumbres relacionados con la alimentación. En este contexto, el bocadillo puede ser una buena solución nutricional para el desayuno, la merienda y las excursiones escolares», señala Sánchez.
La experta enfatiza la necesidad de prestar atención a la calidad y proporción de los ingredientes. «Es crucial considerar las recomendaciones alimentarias propias de estas etapas de crecimiento y evitar incluir alimentos ultraprocesados».
También se pueden congelar, siempre que los alimentos no pierdan su consistencia. Sánchez indica que esta es una excelente manera de ahorrar tiempo y, además, permite que los niños disfruten de comidas deliciosas y fáciles de preparar. «Sin embargo, es importante recordar que no todos los ingredientes se congelan de igual manera», aclara.
Aquellos que mantienen su textura y sabor después de ser congelados son principalmente los que contienen carnes cocidas, como jamón, pollo, pavo o carne asada. También se pueden seleccionar rellenos como queso, pimiento asado, cebolla frita, berenjena a la plancha, tortilla o espinacas. No obstante, otros ingredientes como lechuga y tomate pueden volverse aguados o hacer que el pan se empape excesivamente.
Al preparar bocadillos para congelar, se deben evitar los condimentos líquidos que puedan humedecer el pan al descongelarse.
«Para mitigar esto, se pueden añadir salsas justo antes de consumir el bocadillo o emplear productos más consistentes como hummus, queso crema, aceite de oliva virgen, pasta de aceitunas o crema de frutos secos», explica. También aconseja no congelar bocadillos con tortillas poco cuajadas y carnes o pescados poco cocidos debido al riesgo de intoxicación.
Estudios sobre nutrición – UOC