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MADRID, 28 Feb. (EDIZIONES) –
La dieta antiinflamatoria se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más recomendadas por los expertos para combatir la inflamación crónica de bajo grado, un proceso silencioso relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos digestivos y patologías autoinmunes.
En un ambiente caracterizado por el estrés, la falta de actividad física y el aumento del consumo de ultraprocesados, los especialistas advierten que nunca antes nuestro entorno había sido tan ‘inflamatorio’. Pero ¿qué implica realmente una dieta antiinflamatoria? ¿Es necesario eliminar el gluten o los lácteos en todos los casos?, ¿qué rol desempeñan los omega-3, los antioxidantes, y la microbiota en este contexto?
La evidencia sugiere que no es una dieta restrictiva, sino un patrón alimentario que enfatiza el consumo de vegetales, grasas saludables y hábitos de vida que refuercen el sistema inmunológico y protejan la salud a largo plazo; con la dieta mediterránea como el ‘gold standard’.
A raíz de la publicación reciente de ‘Dieta antiinflamatoria’ (Amat Editorial), Laura Isabel Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición, así como farmacéutica y dietista-nutricionista, señala que en nuestro contexto actual, “tan inflamatorio”, una dieta antiinflamatoria es recomendable para todos, no solo para quienes padecen alguna patología, sino también para los que están completamente sanos y desean prevenir enfermedades.
“Una dieta antiinflamatoria a largo plazo contribuye a la prevención de patologías. Este tipo de dieta es beneficiosa para todos; no solo cuando lidiamos con una enfermedad crónica, sino también cuando gozamos de buena salud: este enfoque antiinflamatorio potencia nuestro bienestar, vitalidad y energía, y nos permite anticipar problemas futuros”, sostiene esta experta.
VEGETALES Y OMEGA-3 SIEMPRE
Así, cuando se trata de abordar la inflamación de bajo grado en nuestro organismo, la alimentación es fundamental. Si hay abundancia y variedad de alimentos vegetales, se pueden obtener vitaminas, minerales, fibras, y también antioxidantes, que son esenciales para regular los procesos inflamatorios en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo de las células y minimizando la inflamación.
El otro pilar esencial es mantener un alto consumo de omega-3, un tipo de grasa saludable crucial para la producción de sustancias antiinflamatorias: “Es la manera más directa a través de la alimentación de ayudar al cuerpo a generar estas sustancias que contrarrestan la inflamación de bajo grado. Los omega-3 se encuentran en pocos alimentos como el pescado azul y semillas de lino, cáñamo o chía, así como en nueces”, puntualiza.
Sin embargo, Arranz aclara que la dieta no es la única forma de reducir la inflamación. “Es la más directa y esencial para controlar y regularla”. Añade que en este proceso también influyen otros factores como la microbiota, la actividad física, el descanso y la gestión del estrés. “Tener un estilo de vida físicamente activo, dormir lo necesario y manejar adecuadamente el estrés también ayuda a reducir la inflamación a través de diferentes mecanismos relacionados; por ejemplo, con la microbiota, porque si está desajustada, también tiene un papel clave en la regulación de la inflamación. No sirve de nada seguir una dieta saludable y antiinflamatoria si se hace estresado, con prisa, o sin suficiente descanso”, asegura esta doctora en Alimentación.
QUÉ NO ES UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA
Con todo esto, Arranz afirma que una dieta antiinflamatoria es aquella que proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para disminuir la inflamación, y que es rica en frutas y verduras –preferiblemente de temporada–, así como en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra.
“Es una dieta que incluye grasas saludables, como los omega-3; evita azúcares añadidos y, si es posible, alimentos procesados; y limita el consumo de carne roja y embutidos, aunque se pueden incluir ocasionalmente; se caracteriza por el uso de carnes blancas como pollo, pavo, o conejo”, agrega.
Este patrón alimentario se refleja claramente en la dieta mediterránea, aunque también son consideradas dietas antiinflamatorias la nórdica, la wahoku japonesa y la jiangnan del sureste chino. “En las regiones donde se siguen estos patrones dietéticos tradicionales, sin influencia de la dieta occidental, se observa mayor longevidad y salud, incluyendo a personas centenarias (conocidas como ‘zonas azules’)”, señala.
Respecto a los lácteos, se recomienda optar por aquellos fermentados. “La leche entera y los quesos más grasos no forman parte de una dieta antiinflamatoria, ya que contienen muchas grasas saturadas, cuyo consumo excesivo es perjudicial y promueve la inflamación”, apunta.
Sin embargo, en una dieta antiinflamatoria sí se permiten los fermentados, como el yogur o el kéfir, “ricos en microorganismos vivos y probióticos, y que contienen menos grasa que la leche de origen”.
Se sugiere que los quesos bajos en grasa pueden ser una opción para alguna comida a la semana, como un poco de queso fresco en una crema de verduras, o mozzarella en una ensalada. “No se trata de eliminarlos por completo, pero tampoco de consumir sin límites”.
Con respecto al pan y el gluten, Laura Isabel Arranz sugiere eliminarlo solo en casos de intolerancia, o dependiendo del tipo de pan. “El pan a consumir siempre debe ser integral, que minimiza el impacto glucémico. Idealmente, este pan debería ser de fermentación larga, además de incluir masa madre, ya que este proceso favorece la digestión. El pan blanco o refinado, en cambio, aumenta los picos de glucosa y, por ende, la inflamación”, concluye esta farmacéutica y dietista-nutricionista.