MADRID, 14 Jun. –
La creatina se ha consolidado como el suplemento ‘estrella’ en el ámbito deportivo, gracias a su impacto en el rendimiento físico. Recientemente, un estudio de un líder internacional en nutrición deportiva ha revelado que esta sustancia natural no solo potencia la fuerza, sino que también puede proteger la salud cerebral, contribuir a un envejecimiento saludable e incluso favorecer el desarrollo en adolescentes.
Este suplemento popular entre los deportistas por su capacidad para aumentar fuerza y potencia está ganando reconocimiento por sus beneficios para la salud, considerándose seguro, eficaz y necesario para todos, no solo para los atletas. Así lo indica el estudio del doctor Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad A&M de Texas (Estados Unidos).
Las ventajas de este compuesto van mucho más allá del gimnasio, según Kreider, quien ha investigado durante más de 30 años los efectos de la creatina, un compuesto natural que se almacena en los músculos y se combina con fosfato para formar fosfato de creatina, esencial para la energía celular.
«Cuando el organismo está bajo estrés, ya sea por ejercicio o condiciones metabólicas, el fosfato de creatina es crucial para mantener la energía celular, ofreciendo múltiples beneficios protectores y para la salud, además de los ya observados en el rendimiento deportivo», aclara.
CUÁNTA CREATINA AL DÍA ES RECOMENDABLE
El cuerpo humano produce aproximadamente un gramo de creatina al día, pero se aconseja ingestión de dos a cuatro gramos de creatina al día, dependiendo de la masa muscular y la actividad física. Según Kreider, la mayoría no obtiene suficiente creatina solo a través de la alimentación. Las mejores fuentes dietéticas son la carne y el pescado.
«Alrededor de un gramo de creatina se obtiene por cada libra (aproximadamente medio kilo) de carne roja o pescado, como el salmón, lo que resulta costoso y requiere muchas calorías para alcanzar un gramo—apunta Kreider—. Por ello, es esencial la suplementación, especialmente para vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta.»
Para los atletas que buscan mejorar su rendimiento, Kreider recomienda suplementarse con 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana. La suplementación «facilita la carga de energía en los músculos», lo que potencia el ejercicio de alta intensidad, mejora la recuperación, e incluso la función cognitiva. Posteriormente, un consumo de 5 a 10 gramos diarios mantendrá las reservas de creatina y asegurará suficiente creatina para el cerebro.
Más allá de maximizar el rendimiento deportivo, la creatina tiene gran relevancia para todos a medida que envejecen, sostiene Kreider. Puede asistir a los adultos mayores que enfrentan pérdida de masa muscular y deterioro cognitivo y en adolescentes, una ingesta baja de creatina se asocia con un crecimiento más lento y mayor acumulación de grasa corporal.
REVISIÓN SOBRE LA SEGURIDAD DE LA CREATINA
En una revisión exhaustiva publicada en febrero en el ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, Kreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre la suplementación con creatina para evaluar su seguridad y la frecuencia de efectos secundarios reportados.
El análisis reveló que no había diferencias significativas en la tasa de efectos adversos entre los participantes que recibieron placebo y aquellos que tomaron creatina.
Acerca de preocupaciones anecdóticas como hinchazón o calambres, Kreider asegura que estas afirmaciones no se sostienen al análisis, y los estudios demuestran que la creatina puede incluso prevenir los calambres, al ayudar al organismo a retener más líquido.
A pesar de la sólida evidencia, Kreider menciona que la creatina ha sido durante mucho tiempo objeto de mitos y desinformación. Kreider forma parte de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que ha publicado una carta defendiendo la seguridad y eficacia de la creatina, instando a los grupos de presión y responsables políticos a no restringir su uso.
«No existen datos que respalden efectos secundarios adversos anecdóticos mencionados en Internet y los medios de comunicación —asegura—. La creatina es segura y beneficiosa para todos, no solo para culturistas y deportistas.»