MADRID, 10 Feb. –
Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, tal como estableció la Asamblea General de Naciones Unidas en 2018. Este alimento posee un alto valor nutricional, pero ha sido pasado por alto, a pesar de ser uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea y tener un fuerte vínculo con la cocina española.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las legumbres son alimentos económicamente accesibles y ofrecen enormes beneficios para la salud, especialmente a nivel cardiovascular.
«Las legumbres deben ser un elemento habitual en nuestra dieta, dado que no solo tienen un bajo coste y son fáciles de almacenar, sino que también destacan por su composición y beneficios para la salud», añade. Entre las legumbres mencionadas por la AESAN se encuentran garbanzos, judías, lentejas, soja, habas y guisantes.
Esta institución, parte del Ministerio de Sanidad, sostiene que su consumo regular es esencial para mantener una alimentación saludable y prevenir la obesidad y enfermedades no transmisibles. Por ello, se recomienda consumir al menos 3 raciones a la semana, utilizando diversas preparaciones y técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional.
¿POR QUÉ CONSUMIMOS TAN POCAS LEGUMBRES?
Ángela García Solaesa, doctora en Ciencia y Biotecnología Alimentaria y docente en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Católica de Ávila, nos comparte su perspectiva sobre las legumbres en el marco del Día Mundial, lamentando que, debido a cambios en nuestro estilo de vida, hemos reducido considerablemente su consumo.
«La realidad es que nuestro estilo de vida ha evolucionado. Anteriormente, las legumbres se consumían casi a diario, ya que había más tiempo para cocinarlas. Están muy asociadas a platos tradicionales que requieren tiempo, y ahora nuestros hábitos alimentarios están cambiando, lo que provoca que su consumo haya disminuido», explica esta experta.
Indica que lo ideal sería consumir legumbres de 3 a 4 veces por semana, aunque «actualmente estamos en 1,4 o 1,5 raciones semanales». Respecto a las legumbres más populares, subraya que «es muy fácil» identificarlas porque «España es un país de legumbres» con 10 denominaciones de calidad, y apunta a las lentejas, garbanzos y alubias como las más destacadas.
Al preguntarle sobre otros alimentos que son legumbres y que quizás no conocemos, la doctora menciona el hummus, las hamburguesas veganas elaboradas con legumbres, y ciertos snacks de legumbres. «Se debe incluir no solo la legumbre como tal, sino también la harina de legumbres, que tiene propiedades tecnológicas interesantes», asevera.
POR QUÉ SON TAN BUENAS PARA LA SALUD
En este contexto, le preguntamos por los beneficios de las legumbres para la salud. Responde que son ricas en proteínas vegetales, siendo el alimento vegetal con mayor contenido proteico, «hasta un 40%», y además, esta proteína es de buena calidad.
«Sin embargo, no se consideran proteínas completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero, se combinan muy bien con otros alimentos para formar proteínas completas. Por ejemplo, las lentejas o los garbanzos junto con arroz mejoran la calidad de la proteína», comenta Ángela García Solaesa.
Respecto a los hidratos de carbono, indica que son de tipo complejo y de absorción lenta, lo que permite una liberación gradual de glucosa sin provocar picos en sangre. «Esta es una de las razones por las que las legumbres son muy beneficiosas para los diabéticos y pueden ayudar a prevenir la enfermedad. Además, su contenido de grasas es muy bajo, y la grasa presente es mayormente insaturada», añade.
Desde la AESAN también mencionan que su porcentaje graso es bajo en comparación con otros macronutrientes y está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
RICAS EN VITAMINAS Y MINERALES
La AESAN destaca que las legumbres son beneficiosas por su alto contenido de fibra y por ser libres de colesterol, así como por su riqueza en minerales, como calcio, magnesio, fósforo y potasio. También son interesantes por su contenido en vitaminas B1, B3, B6, y folatos, especialmente en garbanzos.
«Por tanto, las legumbres son ideales en dietas para perder peso, no son muy calóricas, y son adecuadas para prevenir problemas de colesterol, enfermedades cardiovasculares, y en general, para la salud. Además, su consumo nos ayuda a reducir la ingesta de carne, lo que trae consigo múltiples beneficios para la salud», concluye Ángela García Solaesa.
Para más información sobre los beneficios de las legumbres, puedes visitar la página de la AESAN y para recetas saludables con legumbres, visita Mediterranean Living.