MADRID, 18 Ene. –
Frecuentemente pensamos (equivocadamente) que no logramos perder peso debido a un metabolismo lento. ¿Es esto cierto? ¿Qué significa realmente? En este artículo, conversamos con la química experta en nutrición Ángela Quintas, quien dedica un capítulo de su nuevo libro publicado por Planeta, ‘De la boca a tu salud’, a este tema.
En una entrevista, esta experta menciona que el metabolismo incluye todas las reacciones químicas que ocurren en cada célula y que permiten al organismo crecer y reproducirse. «Son los procesos o la forma en que el cuerpo obtiene energía de los alimentos a través de reacciones químicas», explica.
De hecho, señala que incluso cuando estamos acostados sin hacer nada, estamos consumiendo energía. Además, explica que llamamos ‘metabolismo basal’ a la energía que utiliza nuestro cuerpo para mantener funciones vitales, como el filtrado de los riñones o el latido del corazón. «Es un proceso involuntario, que depende directamente de la masa muscular; por lo tanto, quienes poseen más masa muscular gastan más energía en reposo. Este es el gasto mayor dentro del metabolismo», añade Quintas.
Aquí destaca un punto mencionado anteriormente: «La mayoría piensa que no pierde peso por tener un metabolismo lento, lo cual no siempre es cierto. Es posible que tu metabolismo basal sea más lento si no tienes masa muscular desarrollada, pero no es el único factor que influye en no perder peso».
MÁS FACTORES QUE INFLUYEN EN EL RITMO DEL METABOLISMO
También hay otros factores que afectan cómo funciona el metabolismo, entre los cuales se encuentran:
·Composición corporal: Las personas con mayor masa muscular suelen tener un metabolismo más acelerado.
·Edad: A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a reducirse, ya que la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema más calorías, disminuye con el tiempo. Además, los procesos hormonales y celulares que regulan el metabolismo se vuelven menos eficaces a medida que pasa el tiempo.
·Genética: La velocidad del metabolismo puede heredarse, influenciando nuestra capacidad para ganar o perder peso.
·Sexo: Los hombres por lo general poseen un metabolismo más acelerado que las mujeres debido a que típicamente cuentan con más masa muscular y menos grasa.
·Medicamentos y problemas de salud: Algunos medicamentos pueden afectar la tasa metabólica y contribuir al aumento de peso, como los antidepresivos; además, problemas de salud como el hipotiroidismo pueden ralentizar el metabolismo.
PRIMER PILAR: PRACTICAR EJERCICIO DE FORMA HABITUAL
«Para acelerar nuestro metabolismo, debemos hacer ejercicio y, cuanto más músculo tengamos, mejor», asegura Ángela Quintas. También enfatiza la importancia de mantener una dieta equilibrada, combinando adecuadamente los alimentos y asegurando el consumo de proteínas en nuestra dieta, «fundamentales para el crecimiento muscular debido a su riqueza en aminoácidos». Igualmente, destaca la necesidad de un descanso adecuado.
Según sostiene, la actividad física regular es uno de los «métodos más eficaces» para aumentar el metabolismo, ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino que también puede acelerar el metabolismo en reposo. «El ejercicio incrementa la masa muscular y los músculos, como hemos mencionado, queman más calorías que la grasa. Actividades aeróbicas como correr o nadar mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa, mientras que el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, incrementa la masa muscular y, por ende, optimiza el metabolismo basal».
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y PESO A LAS PROTEÍNAS
Quintas sugiere que, para potenciar nuestro metabolismo, deberíamos dar mayor prioridad a las proteínas a lo largo del día y abandonar la idea errónea de que para bajar de peso debemos cenar sólo ensaladas o verduras.
Esta experta recalca que actualmente no aportamos suficiente proteína para mantener un metabolismo saludable, lo que propicia picos de insulina que pueden llevar a la lipogénesis, «un proceso en el que los hidratos de carbono se convierten en grasa».
En este sentido, recomienda que la cena ideal para quienes desean mantener su peso consista en un 50% de hidratos de carbono y un 50% de proteína. «Si buscas perder peso, deberías aumentar la proporción de proteína en la cena para lograrlo», añade.
COMBINAR BIEN LOS ALIMENTOS
Además, uno de los ‘trucos’ que menciona para promover el correcto funcionamiento del metabolismo es combinar adecuadamente los alimentos, de modo que el cuerpo no utilice la masa muscular como fuente de energía, sino que obtenga energía a partir de hidratos de carbono o de una mezcla de hidratos y proteínas.
Como defiende, lo que comemos tiene un «impacto claro» en el metabolismo y, para favorecer su eficacia, todos los grupos de alimentos deben ser consumidos. Advierte que las dietas extremadamente bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo entra en modo ahorro de energía y, en ocasiones, consume masa muscular como fuente de energía, lo que a su vez disminuye la tasa metabólica basal.
EL DESCANSO ES CLAVE
Igualmente, sostiene que el estrés puede elevar los niveles de cortisol, lo que desacelera el metabolismo y favorece la acumulación de grasa en la región abdominal, lo cual está relacionado con la diabetes tipo 2. «La falta de sueño tampoco contribuye; de hecho, existen numerosos estudios que vinculan la falta de sueño con la obesidad. Dormir poco puede alterar las hormonas responsables de regular el apetito y el hambre, como la grelina y la leptina, lo que puede conducir al aumento de peso y a una menor eficiencia metabólica», agrega.
«Para mejorar nuestro metabolismo, es fundamental descansar adecuadamente, realizar ejercicio y aumentar el consumo de proteínas, todo de forma equilibrada, sin recurrir a una dieta estrictamente proteica, siguiendo los consejos mencionados y combinando correctamente los alimentos», concluye Ángela Quintas.