MADRID, 5 Jul. –
Optar siempre por fruta de temporada y de proximidad no solo mejora su sabor y valor nutricional, sino que también apoya la economía local y minimiza el impacto ambiental. Sin embargo, la fruta no suele ser nuestra primera elección en muchas ocasiones durante el verano, y existen numerosos mitos en torno a su contenido de azúcar que en este artículo desmentimos.
Para ello, hablamos con Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, quien nos explica que la fruta contiene azúcares naturales, siendo la fructosa la más predominante, además de glucosa y sacarosa en diferentes proporciones.
«A diferencia del azúcar de mesa (sacarosa) o de los azúcares añadidos en productos procesados, los azúcares de la fruta están integrados en una matriz rica en fibra, agua, vitaminas y compuestos fitoquímicos, convirtiéndola en una fuente de nutrientes y beneficios para la salud. Por ejemplo, el impacto sobre los niveles de glucosa en sangre al consumir azúcar de mesa o fruta es diferente», destaca.
BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LA FRUTA
Esta experta de Quirónsalud Valencia subraya que las frutas son «grandes aliadas en verano», sobre todo por su alto contenido en agua, que nos ayuda a mantenernos bien hidratados: «La fibra que aportan favorece la salud digestiva y nos hace sentir saciados, algo muy útil cuando pasamos más tiempo fuera de casa, comemos de manera diferente, o cambiamos nuestros horarios».
Además, manifiesta que son ricas en vitamina C, antioxidante que modula la respuesta del sistema inmunológico, y en vitamina A, que beneficia la salud de la piel y los ojos. «El potasio regula la presión arterial, mientras que el magnesio ayuda en el buen funcionamiento muscular y del sistema nervioso. También contienen compuestos fitoquímicos con propiedades destacadas, como las antocianinas (en cerezas y moras) con efecto antiinflamatorio, y el licopeno (en sandía), que tiene acción antioxidante y beneficios cardiovasculares», enfatiza.
¿LA FRUTA ENGORDA POR SU CONTENIDO DE AZÚCAR?
Uno de los mitos más comunes respecto a la fruta y su contenido en azúcares es que comer mucha fruta engorda. ¿Qué veracidad tiene esta afirmación? Práxedes lo aclara: «No, la fruta no engorda por su contenido de azúcar. Afirmar que ‘la fruta engorda’ es incorrecto, ya que en el marco de una dieta equilibrada no solo no engorda, sino que puede ayudar a controlar el peso».
Como afirma, hay múltiples estudios que indican que su consumo regular se relaciona con un mejor control del peso, una mayor sensación de saciedad, y un menor riesgo de obesidad. «Aunque contiene azúcares naturales, la fruta tiene un alto contenido en agua, es rica en fibra, y ayuda a disminuir el consumo de snacks más calóricos. Además, su impacto en la glucosa en sangre es en general bajo o moderado», aclara.
No obstante, precisa que «solo un consumo excesivo», es decir, más de las tres raciones diarias recomendadas (unos 150 g por porción), y en contextos poco saludables, como en forma de zumos o dentro de dietas muy calóricas, podría contribuir a aumentar de peso: «Los zumos permiten una ingesta más rápida y en mayor cantidad, sin el mismo efecto saciante que produce la fruta entera».
¿PODEMOS COMER FRUTA SIN LÍMITES EN VERANO?
Es importante resaltar que, aunque la fruta es un alimento muy saludable, su consumo no debe ser ilimitado: «La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda alrededor de tres raciones al día, lo que equivale a aproximadamente 400 gramos diarios. Superar esta cantidad regularmente podría desplazar a otros grupos alimentarios esenciales para una dieta equilibrada».
Sin embargo, aclara que en personas que realizan actividad física intensa, un mayor consumo de fruta puede estar justificado, «pues aporta azúcares naturales y nutrientes clave para el rendimiento y la recuperación».
CONSEJOS PARA INTRODUCIRLA EN NUESTROS MENÚS VERANIEGOS
Rocío Práxedes sugiere que para aprovechar al máximo los beneficios de la fruta en verano, es preferible consumirla entera en lugar de en zumo, ya que así se conserva la fibra. También recomienda combinar diferentes tipos y colores, para así «garantizar una mayor variedad de nutrientes».
La fruta puede incorporarse fácilmente a ensaladas, yogures o tostadas, o congelarse troceada para hacer polos o batidos de fruta caseros. Además, representa una excelente opción como tentempié, o como postre, evitando añadir azúcares o siropes.
Por último, Rocío Práxedes destaca que hay más mitos sobre la fruta que conviene desmentir: «Es incorrecto afirmar que ‘no se debe comer fruta por la noche’, ya que no hay evidencia científica que respalde esta idea; lo relevante es la ingesta calórica total diaria.
Otro error común es pensar que ‘el azúcar de la fruta es igual al azúcar añadido’, cuando en realidad su efecto metabólico es muy distinto. Finalmente, sostiene que afirmar que ‘los zumos son equivalentes a la fruta entera’ es erróneo, porque al exprimir la fruta se pierde gran parte de su fibra y saciedad, elevando así los niveles de glucosa en sangre».
«A pesar de estas diferencias, es fundamental señalar que el zumo natural sigue siendo una opción más saludable que un refresco o alimentos con azúcares añadidos, ya que conserva parte de las vitaminas y minerales presentes en la fruta», concluye esta experta.
Para más información sobre los beneficios de la fruta, puedes consultar nuestro artículo sobre los beneficios de la fruta de temporada o explorar estas recomendaciones generales sobre frutas y verduras.