MADRID, 4 Dic. (EDIZIONES) –
A simple vista, los cacahuetes y los guisantes no parecen tener mucho en común en nuestra gastronomía. Los cacahuetes son comúnmente usados como aperitivo, al igual que otros frutos secos; mientras que los guisantes se utilizan a menudo como ingrediente en platos tradicionales, como los conocidos guisantes con jamón o en la menestra de verduras.
Sin embargo, según señala Maite Aguas Ayesa, dietista-nutricionista en la Clínica Universidad de Navarra y miembro del CIBEROBN, ni los cacahuetes son frutos secos ni los guisantes son verduras: «Si examinamos su origen, ambos pertenecen a la familia de las leguminosas, es decir, son legumbres. Por lo tanto, el cacahuete es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea, mientras que los guisantes son las semillas de la planta Pisum sativum.»
Además, cuando pensamos en legumbres, lo primero que nos viene a la mente son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Pero, ¿qué más son legumbres y no nos damos cuenta de ello? Esta experta explica que la familia de las leguminosas es muy diversa, y hay más variedad de la que podríamos imaginar: «Aparte de las tradicionales lentejas, garbanzos, habas y alubias, tenemos que incluir también los cacahuetes y los guisantes mencionados. Para completar el grupo de legumbres comestibles, también debemos considerar la soja, los altramuces y la algarroba.»
LA SOJA, EL TEMPEH Y EL MISO
En este contexto, Aguas Ayesa reconoce que la soja, de origen asiático, no se ha consumido tradicionalmente en España; sin embargo, su consumo y el de sus derivados han aumentado en popularidad en los últimos años. «Hoy en día, el consumo de bebida de soja, soja texturizada y otros derivados como el tempeh y el miso es cada vez más común en nuestro entorno. Por su parte, los altramuces son un aperitivo muy habitual, especialmente en el sur de nuestro país. Por último, la algarroba, menos conocida, se consume a menudo en forma de harina, utilizada como sustituto del chocolate en recetas dulces», detalla Aguas Ayesa.
EL PODER DE LAS LEGUMBRES
De este modo, esta dietista-nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra enfatiza que el poder de las legumbres proviene principalmente de su composición nutricional y alto valor nutricional. «Son una fuente importante de energía y nutrientes esenciales para la salud. En general, aportan una cantidad significativa de carbohidratos complejos (55 gramos/100 gramos), proteínas (20 gramos/100 gramos) y fibra (15 gramos/100 gramos), junto con un bajo contenido de grasas», sostiene.
No obstante, advierte que, dado que disponemos de una gran variedad de legumbres, no todas comparten la misma composición nutricional; algunas destacan por su alto contenido en ciertos nutrientes: «Este es el caso de la soja, que es más rica en proteínas y grasas, pero más baja en carbohidratos, o los cacahuetes, que tienen un alto contenido graso en comparación con otras legumbres. A pesar de ello, todas presentan una composición que las hace saludables y saciantes. Además, su versatilidad es notable, ya que pueden usarse tanto como ingredientes principales como en forma de aperitivos.»
RACIONES SEMANALES
Sin lugar a dudas, afirma esta experta del CIBEROBN, las legumbres deberían ser parte de la dieta habitual de la población en general. Por ello, como se menciona en las recomendaciones generales sobre alimentación saludable, se aconseja una dieta basada en plantas, con un alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres), y un consumo moderado, bajo o nulo de alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado y sus derivados).
En este contexto, Maite Aguas señala que la frecuencia de consumo de las legumbres dependerá en gran medida de si se consumen o no estas fuentes de proteína de origen animal, pudiendo variar desde un consumo diario a 3-4 días por semana.
¿Es indiferente consumirlas a la hora de comer o por la noche? Esta experta de la Clínica Universidad de Navarra sostiene que las legumbres pueden ser consumidas en cualquier momento del día.
«Lo que sí debemos tener en cuenta es que para algunas personas, pueden resultar más difíciles de digerir que otros alimentos, y una mala digestión durante la noche puede afectar el descanso nocturno», advierte la dietista-nutricionista.
Por lo tanto, recomienda, si este es tu caso, tener en cuenta algunos aspectos para mejorar su digestibilidad, especialmente al consumirlas por la noche:
- Asegurar un tiempo suficiente entre su consumo y el momento de dormir.
- Asegurar un suficiente tiempo de remojo antes de su cocción o optar por legumbres ya cocidas, eliminando el líquido de la conserva.
- Elegir preparaciones en las que la legumbre esté machacada o triturada: hamburguesas, falafel, hummus, cremas, entre otros.
- Usarlas como complemento y no como ingrediente principal, añadiéndolas a ensaladas, por ejemplo.
- Optar por legumbres con menor contenido de fibra, como la lenteja roja, ya que su digestión será más fácil.