MADRID, 30 Mar. –
Investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, han descubierto que tan solo cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico pueden aportar importantes beneficios para la salud de quienes llevan un estilo de vida estancado.
Pero, ¿qué es el ejercicio excéntrico? No, no se refiere a hacer ejercicios extraños o con ropa extravagante, sino a utilizar el peso corporal en ejercicios como sentadillas, zancadas o flexiones. En estos ejercicios, los músculos se alargan mientras están contraídos, como cuando nos sentamos en una silla o bajamos unas escaleras.
El estudio, dirigido por el doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, evaluó los efectos de un programa de ejercicios excéntricos con el peso corporal realizado en casa durante cinco minutos al día sobre la forma física, la composición corporal y la salud física y mental de personas sedentarias. Para más información sobre la importancia del ejercicio, visita la Organización Mundial de la Salud.
Durante un período de cuatro semanas, los participantes completaron ejercicios diarios consistentes en 10 repeticiones de cada uno de: sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones de brazos en la pared y caídas de talón. Se enfocaron en las contracciones excéntricas (de alargamiento muscular), estirando lentamente los músculos contraídos, como al sentarse en una silla lentamente, en donde se alargan los músculos de la parte frontal del muslo mientras se soporta el peso corporal.
«Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia a la fuerza y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios sostenibles y detectables en individuos sedentarios», afirma el profesor Ken Nosaka.
«Los resultados pusieron de relieve que los ejercicios excéntricos son muy eficaces para mejorar la forma física. Este tipo de ejercicio es más accesible para la mayoría de la población, ya que utiliza el peso corporal y minimiza la fatiga», continúa. «Además, los ejercicios excéntricos pueden distribuirse a lo largo del día, lo que los hace más viables para quienes disponen de poco tiempo».
Como advierte el profesor Nosaka, «a medida que uno envejece, su forma física disminuye entre un 1% y un 2% anual en promedio. Por tanto, una persona de 50 años tendrá una forma física un 20% inferior a la que tenía a los 30».
Por lo tanto, recuerda que realizar ejercicio regularmente es crucial, especialmente a medida que las personas envejecen, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y beneficia la salud mental. Para explorar más sobre los beneficios del ejercicio, puedes consultar esta investigación.
Aunque los resultados de este estudio muestran que el plan de ejercicios de cinco minutos al día tiene importantes beneficios para la salud, estos pueden ser aún mayores si se aumenta gradualmente el volumen de los ejercicios.
«Las directrices establecen 150 minutos semanales de ejercicio, pero esa cifra puede desanimar a menudo a la gente, especialmente si está empezando. Utilizar cinco minutos al día como punto de partida y aumentar el volumen permitiría obtener más resultados», añade el profesor Nosaka. «Cada contracción muscular cuenta, pero necesitas al menos diez contracciones por cada ejercicio para obtener algún resultado».