MADRID, 16 Ago. –
Si nunca has practicado ejercicio, es probable que te encuentres en un entorno de sedentarismo considerable. Más allá de inscribirse en un gimnasio, las personas deben evaluar su contexto y el tiempo que pasan sentadas, y pensar en cómo incrementar su actividad diaria.
¿Cómo lograrlo? Según Aleix Arimany, entrenador personal especializado en entrenamiento de fuerza, movilidad y readaptación, esto se puede conseguir, por ejemplo, al detenerte un par de paradas antes de llegar al trabajo y caminar el resto del trayecto, optar por la bicicleta, o usar las escaleras en lugar de las mecánicas en el metro.
«Se trata de pequeños detalles que suman más movimiento en nuestra rutina y ayudan a combatir el sedentarismo», afirma, presentando su libro ‘¡Muévete más, vive mejor!’ (OBERON).
En relación a la polémica cifra de los 10.000 pasos, que genera opiniones cambiantes, Arimany sostiene que puede ser una meta útil si no se realiza ejercicio diario, pero enfatiza que «es solo un dato». Si un día no se alcanzan esos 10.000 pasos, caminar 5.000 sigue siendo valioso.
Además, destaca que no es necesario realizar largas sesiones de ejercicio ni hacer sacrificios extremos para mejorar la salud. Propone implementar ‘snacks de movimiento’, que son pequeños momentos para levantarse del escritorio, estirarse y caminar un poco, con breves pausas cada hora.
«Estos ratos de movimiento aumentan nuestra energía y nos sentimos menos rígidos al final del día. Con el tiempo, el nivel de energía mejora, y nos sentimos más ligeros, tanto física como mentalmente», explica.
Estos pequeños ajustes en la rutina diaria son parte del concepto de NEAT o Non-Exercise-Activity-Thermogenesis, enfocado en aumentar la actividad de forma natural, evitando la necesidad de ejercicio estructurado.
PRINCIPALES CLAVES DEL NEAT
«Incluye acciones cotidianas que solemos ignorar, como caminar durante videollamadas o subir escaleras en lugar de usar el ascensor. Aumentar el entusiasmo en las tareas del hogar también cuenta», detalla.
Arimany menciona estudios que indican los siguientes beneficios de estos snacks de movimiento:
- Mejora de la salud cardiovascular: Incrementa la circulación y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
- Mejora del perfil metabólico: Interrumpe periodos largos de sedentarismo, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al control del peso.
- Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: El movimiento regular libera endorfinas, disminuyendo la ansiedad y mejorando el bienestar emocional.
EN LA OFICINA
Arimany recuerda que «cada persona tiene su propia realidad», lo que implica que no todos pueden aplicar lo mismo. En el trabajo, promueve la idea de moverse durante la jornada laboral. ¿Cómo? Sugerir pausas cada 30-60 minutos para reducir la tensión acumulada, levantándose y estirándose, o practicando ejercicios como sentadillas o estiramientos de hombros y cuello.
También aconseja realizar reuniones caminando, ya sea en la oficina o mientras se camina, y ajustar el espacio para aumentar el movimiento. Recomienda, por ejemplo, colocar materiales de trabajo fuera de alcance para motivar a levantarse por documentos, o invertir en un escritorio ajustable para alternar entre estar de pie y sentado.
DURANTE LOS DESPLAZAMIENTOS Y EN CASA
Optar por medios de transporte activos es otra sugerencia, como caminar o ir en bicicleta, cuando las distancias lo permiten, o aparcar más lejos para caminar un poco más y usar escaleras en lugar del ascensor.
En casa, este entrenador propone incorporar movimiento en las tareas diarias, transformando actividades como fregar, aspirar, o clasificar objetos en oportunidades de ejercicio. «Añade ritmo. Si pones música que te motive, además de hacer el trabajo más ameno, también te anima a mantener un ritmo constante que eleva tu nivel de actividad», señala.
En momentos rutinarios, como calentar alimentos, sugiere hacer algunas sentadillas o utilizar elementos en casa, como escaleras o mesas, para hacer flexiones inclinadas.
