MADRID, 14 Sep. –
Muchas personas conocen qué alimentos aportan calcio, pero ¿qué hay de aquellos que realmente ‘roban’ o dificultan su aprovechamiento en nuestros huesos? Existen alimentos y sustancias que afectan negativamente la salud ósea, interfiriendo con la absorción de calcio o aumentando su eliminación por vía urinaria. ¿Los conoces?
Estos incluyen la sal (sodio), la proteína animal, la cafeína (en altas dosis), el alcohol, los fitatos, los oxalatos, el fosfato, el tabaco y la deficiencia de vitamina D, según detalla la doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
«La combinación de estos factores dietéticos y de estilo de vida puede comprometer la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en contextos de baja ingesta de calcio», señala esta especialista. Vamos a explorar, uno por uno, cómo afectan a la absorción del calcio y qué consejos seguir en esos casos.
CUIDADO CON LA SAL Y CON EL EXCESO DE PROTEÍNAS
En relación a la sal, la experta indica que un exceso de la misma provoca la eliminación de calcio de la sangre a través de la orina, lo que lleva al cuerpo a retirar más calcio de los huesos para mantener niveles adecuados en sangre: «Esto provoca una pérdida de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente en personas con dietas bajas en calcio».
Respecto a las proteínas animales, su metabolismo genera ácidos que el organismo compensa al liberar sales alcalinas desde el hueso, favoreciendo la destrucción ósea y la pérdida de calcio, especialmente si la ingesta es insuficiente. «Una ingesta adecuada de calcio puede mitigar el impacto negativo de la acidosis inducida por proteínas animales», precisa.
Además, la miembro de la SEEN llama la atención sobre las dietas hiperprotéicas, siempre que la ingesta de calcio no sea baja. Destaca que, cuando la ingesta de calcio es adecuada, el efecto negativo potencial de una dieta rica en proteínas se mitiga o incluso se revierte, dado que la proteína también estimula la absorción intestinal de calcio y la síntesis de IGF-1, favoreciendo la formación ósea.
«De hecho, varios metaanálisis indican que una ingesta de proteínas superior a la RDA (0,8 g/kg/día) no se asocia con mayor riesgo de fracturas ni pérdida ósea, siempre que el calcio dietético sea suficiente», advierte.
LA CAFEÍNA, EL TABACO Y EL ALCOHOL, ¿TAMBIÉN ENEMIGOS?
Mientras tanto, la doctora Cortés sostiene que la cafeína puede aumentar la eliminación de calcio por la orina, especialmente si se combina con una dieta alta en sal; «esto no tiene un efecto relevante en dietas adecuadas en calcio».
Además, señala que estudios recientes sugieren que el consumo moderado de cafeína (hasta 400 mg/día en adultos) no se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis ni fracturas y podría tener un efecto neutral o levemente protector sobre la densidad mineral ósea en adultos, especialmente con suficiente ingesta de calcio.
Respecto al alcohol, especialmente en exceso y durante largos períodos, la portavoz de la SEEN indica que altera el equilibrio óseo, haciendo que se destruyan más huesos de los que se forman. «También afecta la vitamina D, disminuye el calcio en sangre y provoca una mayor eliminación de calcio por la orina. Todo esto incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas, sobre todo con dos o más bebidas alcohólicas diarias», advierte.
Asimismo, el tabaco se reconoce como un factor de riesgo para la osteoporosis, ya que afecta la función de los osteoblastos y reduce la absorción de calcio en el intestino. Se destaca que la deficiencia de vitamina D es crucial, ya que disminuye la absorción intestinal de calcio y acelera la pérdida ósea, especialmente en adultos mayores.
PRECAUCIÓN CON LOS OXALATOS TAMBIÉN
La coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la SEEN también advierte sobre los oxalatos, que se unen al calcio en el intestino, formando sustancias no absorbibles, lo que reduce la cantidad de calcio absorbido y aumenta su eliminación por las heces.
«Este efecto es especialmente relevante en dietas ricas en oxalatos y con bajo aporte de calcio. Alimentos como la espinaca, el ruibarbo y la remolacha son ricos en oxalatos y su consumo reduce la absorción de calcio. Sin embargo, se pueden mantener niveles adecuados de calcio si se sigue una dieta rica en este mineral», insiste la especialista.
Sobre los fitatos, presentes en cereales integrales, legumbres y semillas, menciona que forman complejos insolubles con el calcio en el intestino, reduciendo su absorción: «El aumento en el consumo de estos compuestos, junto con una ingesta insuficiente de calcio y lácteos, se asocia con menor densidad mineral ósea».
Asimismo, la doctora Cortés menciona que el fosfato en exceso, especialmente de refrescos y alimentos ultraprocesados, puede alterar el metabolismo óseo y facilitar la destrucción de hueso si la ingesta de calcio es baja.
CUIDA TU SALUD ÓSEA EN EL DÍA A DÍA
En resumen, la actividad física regular, la exposición solar adecuada, el estado hormonal óptimo y la vitamina D son fundamentales para una correcta fijación del calcio en el hueso, además de una dieta apropiada y la evitación de factores de riesgo.
«Mantén una alimentación equilibrada con suficiente ingesta de calcio, realiza ejercicio regularmente (caminar, correr suave, ejercicios de fuerza) y toma el sol de manera moderada para favorecer la vitamina D. Evita el exceso de sal en la comida y elimina totalmente el tabaco y el alcohol, que no solo dañan los huesos, sino también la salud en general».
Para más información sobre la importancia del calcio y su relación con la salud ósea, visita nuestro artículo relacionado. Si buscas consejos adicionales sobre la prevención de la osteoporosis, no dudes en consultar nuestros recursos.
