MADRID, 2 Nov. –
Caminar entre 10 y 15 minutos después de comer —lo que en redes se conoce como ‘fart walk’— no es solo una tendencia pasajera. Según la doctora Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición y miembro del Grupo de Ejercicio Físico y Obesidad de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), este simple hábito favorece la digestión, mejora el control del azúcar en sangre y contribuye a la salud cardiovascular y emocional. Es importante que los beneficios derivan de mantener un ritmo suave y constante, no de convertir el paseo en una carrera.
En una reciente entrevista, la doctora explicó que esta práctica consiste en una caminata ligera después de la comida, una actividad sencilla, pero con efectos fisiológicos reales.
La doctora Petratti asegura que caminar entre 5 y 15 minutos después de comer estimula la motilidad gastrointestinal, favoreciendo el vaciamiento gástrico y la peristalsis intestinal. “Además, tiene un impacto metabólico bien documentado: múltiples estudios clínicos corroboran que ayuda a reducir el pico de glucosa posprandial —es decir, el aumento de azúcar en sangre tras una comida—, moderando la respuesta insulínica”, añade.
Esta especialista también destaca que, a pesar de ser una acción mínima, tiene un “impacto relevante” en nuestra salud general, al reducir el tiempo total de sedentarismo, uno de los grandes factores de riesgo actuales. Señala que hoy en día representa “una estrategia de prevención de bajo costo, sin efectos adversos, y muy sostenible,” especialmente útil para personas que no pueden realizar ejercicio intenso.
Asimismo, la portavoz de la Sociedad Española de Obesidad defiende que incorporar estas caminatas después de las comidas ayuda a:
Mejorar la tolerancia a la glucosa y el metabolismo lipídico.
Disminuir la presión arterial diastólica.
Favorecer la digestión y el bienestar abdominal.
Elevar el estado de ánimo y la sensación de energía.
UN MEJOR CONTROL DE LA GLUCEMIA
De hecho, un estudio clásico de la Universidad George Washington (DiPietro et al., Diabetes Care, 2013) demostró que tres caminatas de 15 minutos después de las comidas reducen significativamente la glucemia promedio en comparación con una sola caminata de 45 minutos al día.
La doctora destaca que “el beneficio más consistente” es metabólico, ya que la caminata post-comida mejora el manejo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, efectos que se potencian si se practican de forma habitual.
“Definitivamente, las caminatas ligeras después de cada comida son una de las estrategias conductuales más efectivas para reducir la hiperglucemia posprandial, incluso en personas sin diabetes. Metaanálisis recientes (Engeroff et al., Nutrients, 2023) confirman que la actividad física breve y repetida tras comer reduce la glucosa e insulina hasta en un 20-30% en comparación con permanecer sentado. Además, estudios de 2024 (Hashimoto et al., Sci Rep) demuestran que solo 10 minutos de paseo inmediato disminuyen el pico glucémico en adultos jóvenes. Este efecto acumulativo se traduce en un mejor control metabólico global y un menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina”, explica esta experta en nutrición y obesidad.
Además, la doctora menciona que podría considerarse una herramienta preventiva contra la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, siempre que forme parte de un estilo de vida activo. “La repetición diaria de estos pequeños estímulos —movimiento tras cada comida— tiene un efecto acumulativo sobre la sensibilidad a la insulina. Diversas revisiones señalan que el control de los picos glucémicos posprandiales es tan vital como la reducción del promedio de glucosa. Por lo tanto, este hábito, integrado en un plan que incluya alimentación saludable, ejercicio de fuerza y sueño reparador, puede prevenir o retardar la progresión hacia la diabetes tipo 2, especialmente en personas con síndromes metabólicos o antecedentes familiares”, añade.
BENEFICIOS TAMBIÉN A NIVEL CARDIOVASCULAR Y EMOCIONAL
A nivel cardiovascular, indicó que pequeñas dosis de movimiento tras las comidas contribuyen a mejorar la presión arterial diastólica y la función endotelial, al interrumpir períodos prolongados de sedentarismo (Bailey et al., Med Sci Sports Exerc, 2015).
En el aspecto emocional, la evidencia demuestra que incluso breves períodos de actividad física ligera incrementan la liberación de endorfinas y dopamina, reduciendo la tensión y la ansiedad post-comida. “No es un efecto placebo, sino la respuesta fisiológica al movimiento”, aclaró.
¿ALIGERAR LA DIGESTIÓN? TODO DEPENDE DE LA INTENSIDAD
Sin embargo, la doctora Cristina Petratti indica que el fart walk sí puede ayudar a aligerar la digestión, aunque aclara que todo depende de la intensidad: “El ejercicio suave tras la comida estimula la motilidad gástrica y puede aliviar sensaciones de pesadez, distensión o reflujo leve (Franke et al., Eur J Gastroenterol Hepatol, 2008). No obstante, un esfuerzo intenso inmediatamente después de comer puede tener el efecto contrario: enlentece el vaciamiento gástrico y aumenta el riesgo de reflujo gastroesofágico (Iovino et al., Neurogastroenterol Motil, 2021). Por esto, se recomienda un paseo con un ritmo cómodo, capaz de mantener una conversación sin dificultad”, añade.
La especialista de SEEDO también apunta que la evidencia indica que de 10 a 15 minutos de caminata ligera dentro de los primeros 10–20 minutos tras comer son suficientes para generar beneficios. “También se pueden realizar micro-paseos de 2–5 minutos cada 20–30 minutos de estar sentado (Dunstan et al., Diabetes Care, 2012). La clave es mantener una intensidad baja o moderada (2–3 en una escala de esfuerzo percibido de 10): ritmo conversacional, respiración fluida, y sin sensación de fatiga”, puntualiza.
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