MADRID, 3 Ene. –
Hay un refrán español que dice que ‘desayuno de reyes, comida de príncipes, y cenas de pobres’. Necesitamos nuestra mayor aportación energética durante el día, comenzando con un buen desayuno y una buena comida; pero también es crucial el aporte nocturno, que debería consistir en cenas ligeras.
No solo la cantidad de lo que comemos es importante, sino también la hora a la que comemos juega un papel clave en nuestro peso. Así lo afirma Josep Tur, catedrático de Fisiología de la Universidad de las Islas Baleares y jefe del Grupo de investigación en CIBEROBN, quien menciona que los seres humanos somos «animales de costumbres», adaptados a nuestro ambiente y al ciclo día-noche, lo que marca nuestra actividad diaria.
«Todo nuestro organismo está diseñado por relojes biológicos. Hay uno central que regula los períodos de actividad diurna y nocturna (hipotálamo), adaptando señales biológicas, como hormonas, para que seamos plenamente activos durante el día», defiende.
LAS HORAS MÁS BENEFICIOSAS PARA COMER
Destaca que la ingesta de alimentos debe realizarse en el periodo más activo, según el reloj circadiano interno, que determina nuestro ciclo de vigilia y sueño. «En los últimos 10 años, especialmente en los últimos 5, se han presentado investigaciones que demuestran la existencia de horas más beneficiosas para comer.
Un desajuste en el horario de las ingestas no es recomendable, ya que puede alterar nuestro metabolismo y llevar a un aumento de grasa, o, por el contrario, permitirnos ser más activos y evitar el aumento de peso», argumenta el doctor Tur.
CUIDADO CON LA ALTERACIÓN DE LOS HORARIOS
Por lo tanto, el investigador del CIBEROBN subraya que quienes hacen turnos tienden a ganar peso, ya que experimentan desajustes en su ‘metabolismo horario’ y deben prestar más atención a su alimentación.
«Lo más recomendable es seguir pautas de horarios a lo largo del día. Si trabajas por turnos, es ideal que tu alimentación se asemeje a tu horario natural, evitando cenas o comidas copiosas durante la noche. Adáptate a esos cambios, y tu alimentación te ayudará», sostiene Tur.
Un ejemplo de esto es viajar en avión cruzando el Océano Atlántico o hacia Asia, donde se cambia de huso horario. «En estos trayectos, te ofrecen comida que se ajusta a la hora y lugar de destino. Es una manera de adaptarse al cambio horario y a la necesidad de seguir un orden cronológico para ajustar nuestros relojes internos».
CUIDADO CON CENAR TARDE
La doctora en Farmacia, nutróloga, y máster en salud pública por la Universidad de Harvard, Marta Garaulet, nos alerta que «cenar tarde tiene mucho que ver con la diabetes y la propensión a elevar el azúcar en sangre«.
Advierte que si cenamos durante nuestra noche biológica (es decir, una hora antes de ir a la cama), los niveles de melatonina (la hormona del sueño) estarán altos, lo que dificultará la secreción de insulina y elevará el azúcar de lo que consumamos. «No estamos hechos para comer durante la noche biológica», resalta.
Además, menciona un estudio publicado en ‘Diabetes care’ en 2022, que evidenció que cenar tarde puede perjudicar la tolerancia a la glucosa, especialmente cuando los niveles de melatonina son altos, lo que se debe en gran parte a una disminución en la secreción de insulina. «Este estudio refuerza la idea de que el horario de las comidas es tan importante como el tipo de alimentos para prevenir alteraciones metabólicas», insiste esta experta.
Garaulet concluye que cenar al menos dos horas y media antes de dormir es lo ideal, para que no se superponga la melatonina con el aumento de azúcar tras la cena. «Esto le sucede a muchas personas, especialmente a quienes tienen una variante genética específica que afecta al receptor 1 de melatonina, presente en el 40% de la población», subraya la catedrática de Nutrición de la Universidad de Murcia.
Para más información sobre la importancia de los horarios de las comidas, visita este artículo sobre los ritmos circadianos y su impacto en la salud.
