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MADRID, 7 Mar. –
Aunque el alcohol puede facilitar la conciliación del sueño, la **evidencia científica** demuestra de manera contundente que su consumo deteriora considerablemente la calidad del descanso, incluso en cantidades bajas. Si bien actúa como sedante y disminuye el tiempo para quedarse dormido, tras unas horas fragmenta el sueño, interfiere en la fase REM (esencial para la memoria y la regulación emocional), y provoca despertares nocturnos.
Además, **exacerba los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño**, siendo especialmente dañino para quienes padecen insomnio, donde puede generar un ciclo vicioso de sueño deficiente y mayor consumo de alcohol. Las principales sociedades científicas del sueño advertirán que, si deseas mejorar tu descanso, evita el alcohol antes de dormir.
Por esta razón, hablamos con la especialista en neurofisiología clínica y medicina del sueño del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), Rybel Wix, quien enfatiza que, en efecto, “el alcohol no contribuye a dormir mejor, a pesar de la falsa creencia de que una copa facilita el sueño”.
Wix señala que el alcohol puede ayudar a iniciar el sueño (disminuye la latencia), pero perjudica “drásticamente su calidad total”, que no se asemeja a noches sin consumo: genera fragmentación, menor eficiencia y disrupción continua.
Además, la experta en el Hospital Universitario de La Princesa de Madrid aclara que otro de los efectos del alcohol a la hora de dormir es que puede suprimir la fase REM del sueño (fundamental para la memoria y las emociones) en la primera mitad de la noche (hasta -6.7% en dosis moderadas), con un rebote parcial posterior que fragmenta el sueño.
En cambio, indica que incrementa la fase no REM profunda inicial, pero reduce la potencia delta global y provoca despertares en la segunda mitad. Según la doctora Wix, el consumo nocturno aumenta el número de despertares a lo largo de la noche, sobre todo tras 3-4 horas cuando disminuye el nivel sanguíneo.
“El alcohol actúa como sedante, acelerando el inicio del sueño. Sin embargo, a pesar de que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y consolida la primera mitad de la noche, fragmenta el sueño posterior, suprime la fase REM, y reduce el sueño de ondas lentas reparador. Varios metaanálisis confirman una peor calidad del sueño en adultos sanos que han consumido alcohol antes de dormir, independientemente de las dosis”, añade esta especialista en Medicina del Sueño.
LA SITUACIÓN DE LAS PERSONAS CON INSOMNIO
Sin embargo, quienes más deben evitar el alcohol antes de dormir son las personas con insomnio, ya que este es especialmente perjudicial, tal como señala la miembro de la SES, debido a una relación bidireccional: “El alcohol agrava los síntomas del insomnio y este, a su vez, puede llevar a un mayor consumo de alcohol como ‘automedicación’. Los estudios demuestran que el consumo incluso moderado predice una peor calidad del sueño y perpetúa el ciclo vicioso.”
Además, preciso que los individuos con insomnio que usan alcohol como sedante, “un 30% lo reportan”, a largo plazo esto les genera dependencia; “estudios en gemelos muestran causalidad genética compartida”, añade Wix. En efecto, indica que en el caso del insomnio crónico, el alcohol puede acelerar la progresión a trastornos severos.
También menciona que la Academia Americana del Sueño (AASM) clasifica el alcohol como el “mayor disruptor” en insomnio, por lo que aboga por la abstinencia total.
Además, la evidencia científica que esta experta en Medicina de Sueño aporta indica que el alcohol agrava los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño, al relajar los músculos faríngeos, lo que incrementa los eventos respiratorios y las desaturaciones de oxígeno. “Los metaanálisis confirman una peor severidad del sueño en quienes roncan, incluso con dosis bajas de alcohol”, recalca la miembro de la SES.
CUÁNDO DEJAR DE CONSUMIRLO
Por todo lo mencionado, esta experta recuerda que la AASM advierte que el alcohol empeora la apnea del sueño, así como los ronquidos y los eventos respiratorios, recomendando evitarlo al menos una hora antes de acostarse.
“En pacientes con apnea del sueño o en riesgo (obesidad, ronquidos), el consumo de alcohol antes de dormir agrava las obstrucciones al relajar los músculos faríngeos. Evita el alcohol al menos 3-4 horas antes de acostarte para minimizar esta disrupción. La AASM sugiere abstinencia total cerca de la hora de dormir en situaciones de apnea obstructiva del sueño, o en los mencionados factores de riesgo”, concluye Rybel Wix.
