MADRID, 20 Sep. –
Para aquellos que desean aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio, la combinación de entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada es esencial. La calidad de la proteína consumida tras el ejercicio puede ser determinante en la síntesis de proteínas musculares y en los resultados a largo plazo.
No todas las fuentes proteicas son iguales: desde carnes magras hasta huevos y pescado, optar por alimentos integrales y sin procesar optimiza la recuperación y el desarrollo muscular.
DIFERENCIAS ENTRE FUENTES DE PROTEÍNA ANIMAL
Investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, en Estados Unidos, han descubierto que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales en términos de desarrollo muscular. La respuesta al entrenamiento con pesas varía según el tipo de alimento animal ricos en proteínas.
El estudio analizó cómo respondieron adultos que realizaron ejercicios de pesas y recibieron hamburguesas de carne de cerdo molida, tanto ricas en grasa como magras, con la misma cantidad de proteína.
El estudio, publicado en el ‘American Journal of Clinical Nutrition’, fue dirigido por Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
Investigaciones anteriores del laboratorio de Burd mostraron que consumir huevos enteros después de entrenar con pesas mejoraba la síntesis de proteínas musculares en comparación con consumir solo claras de huevo. Otro estudio reveló que comer salmón también mostraba una tasa de desarrollo muscular más favorable post-entrenamiento que una mezcla procesada con los mismos nutrientes.
Estos hallazgos sugieren que los alimentos integrales son más efectivos para estimular la síntesis de proteínas tras el ejercicio que sus contrapartes procesadas y que la grasa en alimentos integrales puede, bajo ciertas circunstancias, mejorar la tasa de desarrollo muscular.
SEGUIMIENTO DE AMINOÁCIDOS Y BIOPSIAS MUSCULARES
Los investigadores usaron métodos avanzados para rastrear y calcular la síntesis de proteína muscular en 16 adultos jóvenes físicamente activos, recurriendo al Laboratorio de Ciencias de la Carne de la Universidad de Illinois para formular las hamburguesas de cerdo.
Toda la carne utilizada en el estudio provino de un solo cerdo, y se enviaron las hamburguesas a otro laboratorio para su análisis. Una vez que se confirmaron las proporciones de magro a grasa y otros macronutrientes, las hamburguesas se congelaron hasta que fueron necesarias para el estudio.
Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, todos los participantes recibieron una infusión de aminoácidos marcados. Esto permitió a los investigadores rastrear lo rápido que se incorporaban los aminoácidos al músculo. Además, se tomaron muestras de sangre para medir los niveles de aminoácidos durante el estudio.
Antes y después de las primeras dos horas de la infusión, los investigadores tomaron biopsias musculares de cada participante como medida de referencia de la síntesis de proteínas musculares.
«Y luego los llevamos al gimnasio», afirma Burd. En el gimnasio, los participantes realizaron una intensa serie de ejercicios y posteriormente regresaron al laboratorio para consumir su hamburguesa. Cinco horas después, se les realizó otra biopsia muscular.
Después de un breve descanso, 14 de los 16 participantes «cambiaron a una intervención de alimentación diferente para minimizar el impacto de las diferencias individuales en las respuestas de desarrollo muscular», añadió Burd.
EL PAPEL DE LA CARNE DE CERDO MAGRA FRENTE A LA GRASA
El análisis mostró que, como se esperaba, el contenido de aminoácidos en sangre era mayor en quienes consumieron carne de cerdo que en aquellos que tomaron una bebida de carbohidratos. Sin embargo, el grupo que comió carne de cerdo magra presentó el mayor aumento en los niveles de aminoácidos en sangre. Esto se observó tanto en aminoácidos totales como esenciales.
«Cuando observas una mayor concentración de aminoácidos en la sangre, es claro que proviene de la comida que acabas de ingerir», dijo Burd.
Quienes consumieron la hamburguesa de cerdo magra después de una sesión de entrenamiento con pesas también mostraron una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares en comparación con aquellos que consumieron la hamburguesa rica en grasa. Esto sorprendió a los investigadores, dado que estudios previos con alimentos más grasos, como huevos enteros o salmón, generalmente mostraron una mayor síntesis de proteína muscular posterior al ejercicio.
Aunque el entrenamiento con pesas aumentó la síntesis de proteínas en todos los grupos que consumieron carne de cerdo, la proteína de la hamburguesa rica en grasa no mostró ningún beneficio adicional, mientras que la proteína del cerdo magro sí impulsó la síntesis.
«Parece que la carne de cerdo rica en grasa atenuó la respuesta. De hecho, quienes comieron carne de cerdo rica en grasa solo tuvieron un leve potencial de desarrollo muscular superior al de quienes tomaron una bebida deportiva», menciona Burd.
Burd advierte que interpretar los resultados para quienes buscan optimizar el crecimiento muscular es complicado. El procesamiento de las hamburguesas de cerdo, que implicó moler la carne y mezclar grasa, podría haber alterado la digestión.
«El consumo de carne de cerdo magra mostró un mayor aumento en los aminoácidos disponibles, lo cual podría haber sido crucial para la síntesis muscular. Pero esto parece ser específico de la carne de cerdo molida. En el caso de alimentos como huevos o salmón, los integrales son preferibles, aunque no generen un aumento significativo de aminoácidos en sangre», concluyó.
Burd enfatiza que el ejercicio sigue siendo el principal estímulo para la síntesis de proteínas musculares. «La mayor parte de la respuesta muscular proviene del entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para maximizar el potencial restante», subraya.
«En cuanto a la ingesta post-entrenamiento, estamos descubriendo que algunos alimentos, específicamente los integrales y sin procesar, parecen ser el mejor estímulo», concluye.
CONCLUSIONES DEL ESTUDIO
No todas las proteínas animales producen la misma respuesta muscular: la carne magra favorece más la síntesis de proteínas que la grasa, y los alimentos integrales como huevos enteros o salmón funcionan mejor que sus versiones procesadas.
A pesar de la influencia de la nutrición, el estímulo principal sigue siendo el entrenamiento con pesas. Para optimizar el crecimiento muscular, es recomendable consumir alimentos integrales, sin procesar y ricos en proteína de alta calidad tras el ejercicio.
