MADRID, 5 Oct. –
«Un sueño reparador mejora la memoria, la coordinación y reduce el riesgo de lesión. Si fallas al dormir, fallas al competir», indica Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea.
La calidad del sueño es más importante que el número de horas a la hora de recuperarse y optimizar el rendimiento deportivo, así como para prevenir lesiones. Las siestas cortas bien organizadas también contribuyen a la recuperación sin afectar el descanso nocturno.
Así lo sostiene Alejandro Lucía, quien enfatiza que «dormir no es un lujo sino parte del plan de entrenamiento».
El sueño permite que el organismo se repare y se prepare para el siguiente día. Al fallar en el descanso, se ven afectados la atención, la memoria, la coordinación y el rendimiento físico. «Un buen sueño reduce, además, el riesgo de lesiones y problemas de salud», asegura.
Lucía recalca que, para el alto rendimiento, importa más la calidad del sueño que la cantidad. «La clave es un sueño continuo y reparador: conciliar el sueño con facilidad, no despertarse con frecuencia y volver a dormir rápidamente si es necesario», explica el catedrático. Esta calidad de descanso permite entrenar y competir con mejores garantías, incluso en épocas de nervios o cambios de rutina.
En este orden de ideas, señala que dormir mal aumenta el riesgo de lesión por un doble golpe: perjudica la toma de decisiones y la coordinación, y también interfiere en el control del peso y la salud general. «Prevenir lesiones comienza por dormir lo suficiente y con buena calidad», subraya Lucía. En disciplinas que requieren precisión, en gimnasia o en deportes de equipo donde la agilidad mental es crucial, el impacto de una mala noche se nota aún más.
HÁBITOS QUE MARCAN LA DIFERENCIA
El experto menciona que hay hábitos sencillos que pueden hacer una gran diferencia en cualquier persona, practique deporte o no: apagar pantallas al menos dos horas antes de dormir; mantener el dormitorio a una temperatura agradable y constante, ya que el calor excesivo dificulta el sueño y el frío lo fragmenta; asegurar una oscuridad total para no inhibir la melatonina (hormona que regula el inicio del sueño); y exponerse a la luz natural por la mañana.
También son beneficiosas las cenas ligeras con alimentos que promueven el sueño, como pollo, pavo, salmón, lácteos, huevo o tofu, que son ricos en triptófano (precursor de la melatonina); además, se debe evitar la cafeína entre 6 y 13 horas antes de acostarse, no ejercitarse demasiado tarde y mantener un horario regular de sueño. «La meditación puede ser útil, pero requiere práctica. La constancia en la rutina es lo que más cuenta», indica.
La siesta también cuenta si se hace correctamente. Las breves «power naps», de aproximadamente veinte minutos, son efectivas para aumentar el tiempo total de sueño y mejorar el estado de alerta. Se recomiendan después de almorzar, entre dos y tres de la tarde, y no exceder media hora para no afectar el sueño nocturno. «Una siesta corta y bien programada es energía adicional para el cerebro y los músculos», resume Lucía.
Por otro lado, señales de alarma de un mal descanso, aunque se cumplan las horas necesarias, son la irritabilidad, la sensación de fatiga, una respuesta deteriorada en los entrenamientos y una frecuencia cardiaca nocturna más alta de lo normal.
El catedrático de la Universidad Europea recomienda monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador objetivo del equilibrio entre activación y recuperación. «Si por la noche la tensión no desciende y el corazón no se relaja, ese sueño no ha sido verdaderamente reparador», concluye.
