MADRID, 27 Jul.
Mucha gente elige el Camino de Santiago como una actividad recreativa, sin considerar que es una prueba deportiva altamente exigente. Para obtener la ‘Compostelana’, el recorrido mínimo es de 100 kilómetros, y no todos están preparados para esa distancia.
Por ello, una adecuada preparación es crucial para alcanzar el objetivo. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ofrece una serie de recomendaciones a los peregrinos, centradas en aspectos a menudo pasados por alto, para ayudarles a prevenir lesiones durante su travesía.
Entrenamiento en situación real
«El entrenamiento, similar a cualquier deporte, debe llevarse a cabo en situaciones reales, o lo más parecidas a las que enfrentarás, para adaptar tus capacidades a las demandas del Camino», explica el fisioterapeuta del CPFCM, Javier López.
Esto implica que en la preparación hay que recrear las condiciones que se enfrentarán: desniveles, terrenos irregulares, y cargar con la mochila…
Además, el experto enfatiza que «tan importante es trabajar las subidas como las bajadas«, ya que cada tipo de terreno tiene exigencias distintas. «Durante las subidas necesitarás fuerza, mientras que en las bajadas requerirás más control. Puede que estés bien preparado para las subidas, pero al descender, tu musculatura puede resentirse si no lo has entrenado previamente».
Sin miedo a la mochila
Desde el CPFCM aconsejan evitar llevar mochilas demasiado pesadas, pero tampoco hay que temer el equipaje. «Se trata de adaptar tus capacidades a las demandas, de prepararte para llevar el peso necesario durante la ruta», menciona López, señalando que algunas personas incluso llevan un kit para cocinar a lo largo del Camino.
Asimismo, recuerda la importancia de planear meticulosamente el equipamiento que será necesario. Por ejemplo, «puedes lavar la ropa entre etapas, para no sobrecargar la mochila».
Cómo colocar el peso
La distribución del contenido de la mochila es fundamental para optimizar el rendimiento de una persona. Es crucial repartir el peso para que no recaiga únicamente en la zona lumbar, sino en toda la espalda. Así, lo más pesado debe ir cerca de la espalda, mientras que los ligeros (ropa de recambio, toalla de microfibra, etc.) deben colocarse más lejos.
«Cuanto más equilibrado esté el peso y mejor distribuido en la espalda, más compensadas estarán las cargas y las activaciones musculares», añade Javier López.
También es esencial usar las correas de la mochila para fijarla al tronco; un buen ajuste evitará que se desplace y ayudará a prevenir descompensaciones.
Además, recomienda invertir en una buena mochila de montaña que no necesariamente sea la más cara, pero que sea transpirable en la espalda, con cinturón de descarga y cintas de compresión. Y si se camina en zonas con frecuencia de lluvia, mejor optar por mochilas impermeables.
Equipamiento rodado
En cuanto al equipamiento (ropa, calzado, etc.), los fisioterapeutas advierten que no se debe estrenar para recorrer el Camino de Santiago, igual que no se usarían zapatillas nuevas antes de una carrera. Se recomiendan calzado de senderismo ligero, que se ajuste bien y que deba ser «domado» durante la etapa de preparación.
Importancia del descanso
No solo se deben considerar los descansos entre etapas. También es vital hacer pausas a lo largo de cada jornada. «Si ya llevas una hora y media, aunque te sientas bien, es recomendable detenerse un momento. No esperes a sentirte agotado para parar; frena antes, porque la recuperación será más sencilla», sugiere Javier López.
El fisioterapeuta aclara que «no hay que forzar el cuerpo esperando a estar agotado para descansar, ni obligarte a recorrer distancias que, en el terreno, pueden ser difíciles de alcanzar. Para evitar frustraciones y lesiones, es clave planificar cada tramo con un margen de tiempo para imprevistos».
Cómo caminar en grupo
Para prevenir lesiones, es «fundamental» llevar el ritmo adecuado para cada persona. No se trata de una carrera, por lo que no es necesario llegar primero. Al caminar en grupo, no se debe forzar el ritmo de los demás. Nuevamente, «se trata de ajustar capacidades a la demanda».
«Dentro de un grupo, cada uno tiene su propio ritmo; no hay necesidad de forzarse. Espera a los demás si alguien quiere ir más rápido, en lugar de imponer velocidad al grupo, lo que podría causar problemas musculares por sobreesfuerzo», señala Javier López.
Altura de los bastones
Los bastones son útiles en la travesía, tanto para impulsarse como para mantener el equilibrio. «Pero no funcionan como muletas«, aclara. El agarre de una muleta suele estar a la altura de la cadera; si se coloca un bastón igual de bajo, el senderista podría forzar su columna hacia adelante, generando dolor lumbar. Es recomendable usar los bastones a una altura adecuada, asegurando un apoyo cómodo para el brazo al clavarlo en el suelo.
Con el bastón apoyado en el suelo, el codo debe formar un ángulo de 90 grados, favoreciendo la propulsión, la tracción y el equilibrio. Un bastón ligeramente más largo también puede ayudar a mejorar el impulso.
Asimismo, conviene ajustar la longitud del bastón: reducirla en ascensos y aumentarla en descensos (cinco a diez centímetros en cada caso).
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